Mendengkur adalah kondisi saat seseorang mengeluarkan suara bergelombang yang disebabkan oleh getaran jaringan lunak di bagian belakang tenggorokan saat tidur. Mendengkur dapat mengganggu kenyamanan orang yang mendengkur dan orang di sekitarnya.
Ada beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengatasi tidur mendengkur, antara lain:
Ubah posisi tidur
Posisi tidur telentang dapat menyebabkan saluran pernapasan menjadi lebih sempit, sehingga meningkatkan risiko mendengkur. Oleh karena itu, cobalah tidur dengan posisi miring atau menyamping.
Tinggikan posisi kepala
Meninggikan posisi kepala dapat membantu melancarkan aliran pernapasan. Anda dapat melakukannya dengan meletakkan bantal di bawah kepala atau dengan mengangkat kepala tempat tidur.
Turunkan berat badan
Obesitas dapat meningkatkan risiko mendengkur. Oleh karena itu, jika Anda kelebihan berat badan, cobalah untuk menurunkan berat badan.
Hindari alkohol dan obat-obatan penenang
Alkohol dan obat-obatan penenang dapat melemaskan otot-otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga meningkatkan risiko mendengkur.
Lakukan olahraga secara teratur
Olahraga secara teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan memperkuat otot-otot di sekitar tenggorokan.
Hindari merokok
Merokok dapat mengiritasi tenggorokan dan meningkatkan risiko mendengkur.
Gunakan alat bantu tidur
Alat bantu tidur, seperti nasal strip, mandibular advancement device (MAD), atau continuous positive airway pressure (CPAP), dapat membantu membuka saluran pernapasan dan mengurangi dengkuran.
Jika tips-tips di atas tidak berhasil mengatasi tidur mendengkur, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Dokter dapat melakukan pemeriksaan untuk menentukan penyebab mendengkur dan memberikan pengobatan yang tepat.
Berikut adalah beberapa tips tambahan yang dapat membantu mengatasi tidur mendengkur:
Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat meningkatkan risiko mendengkur. Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan waktu tidur yang cukup, yaitu sekitar 7-8 jam setiap malam.
Mandi air hangat sebelum tidur
Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu melebarkan saluran pernapasan dan mengurangi dengkuran.
Hindari makan besar sebelum tidur
Makan besar sebelum tidur dapat menyebabkan penumpukan gas di perut, sehingga meningkatkan risiko mendengkur.
Hindari minum alkohol sebelum tidur
Alkohol dapat melemaskan otot-otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga meningkatkan risiko mendengkur.
Dengan menerapkan tips-tips di atas, diharapkan Anda dapat mengatasi tidur mendengkur dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
